Author: Meike Geurtsen

Veilig bewegen tijdens COVID-19

Post author By Meike Geurtsen
Post date March 22, 2020
No Comments on Veilig bewegen tijdens COVID-19

Beweging houd je gezond, verbetert de conditie en verlaagt de kans op bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziektes. Wat is het belang van blijven bewegen tijdens de coronacrisis? Nog belangrijker: hoe houd je het veilig?

Twee armlengtes

Momenteel is het in Nederland (nog) toegestaan om naar buiten te gaan, mits je geen klachten hebt. Buiten bewegen zorgt voor een frisse neus en de voorjaarszonnestralen doet de mens goed. Wandelen en fietsen zijn toegestaan. Wel geldt, houd 1,5 meter afstand van anderen.¹ Het wordt afgeraden om natuurgebieden te bezoeken, wegens de drukte.²

Wanneer het erg koud is, overweeg dan de warming-up binnenshuis te doen. De koude lucht kan vatbaarheid voor infecties verhogen. Daarnaast wordt extreme lichamelijke inspanning afgeraden (wedstrijdinspanning of langer dan 3 uur sporten), dit zorgt namelijk voor een tijdelijke verhoogde vatbaarheid voor infecties. ^{3 4}

150 minuten

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen volstaat bij volwassenen 150 minuten matig intensief bewegen. Verdeel dit het liefst over de week en doe daarnaast twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Aan welke activiteiten je dan moet denken? Wandelen, fietsen, traplopen of bijvoorbeeld harken in de tuin en ramen wassen.⁵

Better in, better out

Er zijn aanwijzingen dat fitte mensen minder snel ziek worden en minder ernstig ziek worden wanneer ziekte hen te pakken krijgt. ^{4 6}

Ik beweeg nauwelijks. Heeft het nog wel zin als ik nu pas begin met meer bewegen?

Daarvoor geldt simpelweg het motto; “Bewegen is goed, meer bewegen is beter”.⁵

“Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief, actief te worden (ten minste matig intensief)”
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017;
publicatienr. 2017/08.

Was je handen

Ook voor en na het sporten is het belangrijk om je handen te wassen. Dit kan de verspreiding van het virus tegengaan. Zit in de tussentijd niet aan gezicht en/of haren.¹

Referenties:

Rijksoverheid. (z.d.). Veelgestelde vragen over het coronavirus en gezondheid | Coronavirus COVID-19 | Rijksoverheid.nl. Geraadpleegd 22 maart 2020, van https://www.rijksoverheid.nl/onderwerpen/coronavirus-covid-19/veelgestelde-vragen-over-coronavirus-en-gezondheid
Natuurmonumenten. (2020). Update coronavirus en de natuur | Natuurmonumenten. Geraadpleegd 22 maart 2020, van https://www.natuurmonumenten.nl/nieuws/update-coronavirus-en-de-natuur
Rozenberg, R. Beelen, M. Papen-Botterhuis N. Backhuijs, T. (18 maart, 2020). Sport, bewegen en COVID-19: de belangrijkste vragen. Geraadpleegd 22 maart 2020, van https://www.sportzorg.nl/nieuws/sport-bewegen-en-covid-19-de-belangrijkste-vragen
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. In Journal of Sport and Health Science (Vol. 8, Nummer 3, pp. 201–217). Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. In Frontiers in Immunology (Vol. 9, Nummer APR). Frontiers Media S.A. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

Tags beweegrichtlijnen, veilig bewegen

blog

How to workout from home

Katie Hesketh is a PhD Researcher at the Liverpool John Moores University. Her Phd was about exercising at home.

“As you will be aware in order to prevent the spread of Covid-19 we have now been advised to social-isolate. One of the problems with this situation is a serious reduction in our physical activity and exercise levels. I’m sure I don’t need to tell you, but exercise keeps you fit and healthy, and can also help reduce anxiety and improve your mood. Something I think we all need at the moment!

Although, like many other mundane things, the way we exercise also now needs to change. Luckily I have been conducting research during my PhD on exercising at home, specifically using home-based high intensity interval training (HIIT). From completing this research, I have gathered a few tips and tricks that helped my participants complete their exercises 3 times a week for 12 weeks.

The key ones for me are make sure you have a work out space. All you need is to lay down a towel or a yoga mat and voilà: a workout space!

One of the biggest tricks that worked for my participants was exercising in the morning. And you now have a reason to get changed out of those PJs!

Finally, grab a buddy to workout with. This doesn’t need to be in person, you could set up an exercise What’s App group, or Skype while exercising to keep yourself motivated!
Happy exercising everyone!”

Tags exercising at home, HIIT

WHO advise

WHO: Stay physically active during self-quarantine

Post author By Meike Geurtsen
Post date March 18, 2020
No Comments on WHO: Stay physically active during self-quarantine

As WHO says, “staying at home for prolonged periods of time can pose a significant challenge for remaining physically active. Sedentary behaviour and low levels of physical activity can have negative effects on the health, well-being and quality of life of individuals. Self-quarantine can also cause additional stress and challenge the mental health of citizens Physical activity and relaxation techniques can be valuable tools to help you remain calm and continue to protect your health during this time”.

The WHO recommends 150 minutes of moderate-intensity or 75 minutes of vigorous-intensity physical activity per week. We hear you think “But how, now I am forced to stay in self-quarantine?”. Even with no special equipment and the limited space there is inside your house, it is possible. You can do the following activities to stay active and reduce sedentary behaviour while at home in self-quarantine:

Take short active breaks during the day

The minutes of physical activity during the day can add up to the recommend 150 minutes of moderate-intensity physical activity. Playing with children, dancing, and performing domestic chores such as cleaning and gardening are easy ways to stay active at home.

Follow an online exercise class

Take advantage of living in the 21st century. There are plenty of exercise classes on the internet. Many of these can be found on YouTube. Disclaimer: be cautious and aware of your own limitations.

Stand up and walk

Walking around the house or even walking on the spot can help you to remain active. Or, if someone calls you, get up, pick up the phone and walk around the house while speaking.