Renforcement

Attention en ces temps de pandémie, il est déconseillé de travailler sa force à intensité maximale donc gardez-en un peu sous le pied (ou la main). 

Afin de limiter les risques de blessures il est important de respecter les modalités du programme, d’augmenter progressivement l’intensité surtout si vous êtes novice de ce type d’entrainement et de prendre garde à votre environnement.  

En cas de blessure récente ou de pathologie connue du système musculosquelettique veuillez-vous référer à votre médecin ou physiothérapeute (kiné) avant d’entreprendre l’exercice. 

Il est déconseillé d’effectuer ce programme ou tout autre activité physique si vous avez présentez des symptômes du COVID-19. 

Hypertrophie

Quel type de travail ? Des exercices de renforcement musculaire avec des charges plus ou moins lourdes et une intensité modérée à élevée.

Quel est l’objectif ? Un travail avec de telles charges va permettre à vos muscles et votre système nerveux de développer plus de force et d’augmenter ou de conserver votre masse musculaire malgré le confinement.  

Renforcement Bas Du Corps (Hypertrophie)

Modalités

  • 2-3 fois par semaine 
  • 4 à 6 séries par exercices 
  • 12-15 répétitions par série 
  • Pause d’1 à 2 min entre chaque série 

Renforcement Haut Du Corps (Hypertrophie)

Modalités

  • 2-3 fois par semaine 
  • 1 circuit de 4 exercices à répéter 4 fois
  • Exercices de 20 secondes 
  • 30 à 60 secondes de pause entre les exercices 

Puissance

Quel type de travail ? Travail de la puissance musculaire des membres inférieurs en situation de confinement.  

Quel est l’objectif ?  Travailler votre force-puissance est important car elle intervient dans beaucoup de domaines sportifs comme l’haltérophilie et le sprint. La puissance fait intervenir 2 facteurs : la force et la vitesse. En concret, votre puissance permet de mobiliser votre force afin de déplacer une certaine charge à une certaine vitesse, qui elle, est maximale pour cette charge. Développer votre puissance revient donc à déplacer la même charge à une plus grande vitesse ou à déplacer plus de charge à la même vitesse. 

Renforcement Bas Du Corps (Puissance)

Modalités : 

  • 3 séries  
  • 6 répétitions  
  • 1 minute de pause entre chaque série 
  • Intention de vitesse maximale lors de l’exercice  
  • 2-4 fois par semaine 

Renforcement Haut Du Corps (Puissance)

Modalités:

  • 10 répétitions maximum 
  • 3 séries de répétitions (3×10) 
  • 3x par semaine 
  • 2min de pause entre les séries 
  • Mouvement explosif (haute vitesse lors du mvt)

Force endurance

Quel type de travail? C’est notre capacité à produire et maintenir de la force musculaire sur une longue durée. 

Quel est l’objectif ? C’est de permettre une meilleure résistance du corps à l’effort physique sur la durée, cela permet également du diminuer les risques de chute avec l’âge. Le travail de la force-endurance est alors essentiel principalement pour augmenter la qualité de vie des personnes et lutter contre le déconditionnement 

Modalités

  • 3 séries de 15 à 25 répétitions 
  • Pause de 30 secondes à 1 minute entre les séries 

Gainage

Quel type de travail ? Selon l’Hôpital Universitaire de Genève, Le gainage est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. 

Quel est l’objectif ? Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc. Les muscles superficiels et profonds des abdominaux ainsi que les para vertébraux. 

Gainage

Modalités : 

  • Pour chaque exercice :  séries de 3×30’’ à 1min. Avec 15’’ de pause entre chaque série. 
  • Bien respirer lors de chaque exercice. Ne pas bloquer la respiration!!