Força

Segundo Westcott (2012), o treino de força traz benefícios como a melhoria da saúde cardiovascular, aumento da massa muscular e diminui a perda muscular com a idade, promove o desenvolvimento ósseo sendo também eficaz na redução da dor lombar.

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Força dos membros inferiores: Segundo Tveter et al.(2014), o 30 seconds sit-to-stand test é aplicável à generalidade da população com diferentes ocupações profissionais (mais ou menos exigentes fisicamente). Segundo Usui et al (2015), a realização de um programa de agachamentos a velocidade lenta (3 segundos na fase descendente e 3 segundos na fase ascendente, sem pausa) com uma carga baixa leva a um aumento do volume do quadricípite e força muscular .

Confira agora o nível em que se encontra, com base no número de repetições que realizou:

1. Verde: Homens (0-24) e mulheres (0-23);
2. Amarelo: Homens (25-30) e mulheres (23-29);
3. Vermelho: Homens (31-45) e mulheres (30-38).

Após a sua avaliação, escolha o treino adequado à sua capacidade avaliada previamente.

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Força do tronco e membros superiores: De acordo com McColl (2019) as flexões são excelentes para desenvolver força nos ombros, peito e braços (tricípite braquial), bem como para a core que tem de estar ativa para estabilizar a coluna e a pélvis durante o exercício. De acordo com Kotarsky et al (2018), um treino progressivo de flexões leva a um aumento de força dos membros e tronco superior a curto prazo.

Confira agora o nível em que se encontra, com base no número de repetições que realizou:

1. Verde: Homens (0-34) e mulheres (0-16);
2. Amarelo: Homens (35-44) e mulheres (17-33);
3. Vermelho: Homens (45 ou mais) e mulheres (34 ou mais).

Após a sua avaliação, escolha o treino adequado à sua capacidade avaliada previamente.

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Força dos flexores do tronco: De acordo com Hsu (2018), exercícios de fortalecimento muscular dos abdominais levam a uma maior estabilidade da coluna lombar e a um aumento da estabilidade postural.

Confira agora o nível em que se encontra, com base no número de repetições que realizou:

1. Verde: Homens (25-34) e mulheres (18-28);
2. Amarelo: Homens (35-38) e mulheres (29-32);
3. Vermelho: Homens (39 ou mais) e mulheres (33 ou mais).

Após a sua avaliação, escolha o treino adequado à sua capacidade avaliada previamente.

• Hsu, S. L., Oda, H., Shirahata, S., Watanabe, M., & Sasaki, M. (2018). Effects of core strength training on core stability. Journal of physical therapy science, 30(8), 1014-1018.
• Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 651-659.
• McColl P. Perfecting the Push-up for All Levels. American Council on Exercise. April 2019.
• Tveter, A. T., Dagfinrud, H., Moseng, T., & Holm, I. (2014). Health-related physical fitness measures: reference values and reference equations for use in clinical practice. Archives of physical medicine and rehabilitation, 95(7), 1366-1373.
• Usui, S., Maeo, S., Tayashiki, K., Nakatani, M., & Kanehisa, H. (2016). Low-load slow movement squat training increases muscle size and strength but not power. International journal of sports medicine, 37(04), 305-312.
• Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.